Ich habe nach beiden Schwangerschaften einen klassischen Rückbildungskurs besucht. Einmal vor 19 Jahren und dann noch einmal vor 17 Jahren.

Jedoch war ich tatsächlich nie zu 100 % bei allen Übungen dabei. Da ich meine Kinder immer während der Rückbildungskurse dabei hatte und ich brauche dir nichts zu erzählen, welche Herausforderungen immer mit am Start waren.

Somit waren von den 10 Stunden gefühlt 5 für die Katz und eine Handvoll Herausforderungen dabei, die mich erfolgreich davon abgehalten haben mich auf die Übungen achtsam und ruhig einzulassen.

Dabei ist die Rückbildung nach jeder Schwangerschaft ein großes Geschenk, um gesund bis ins hohe Alter zu bleiben.

Über das  einfache Anspannen, welches du bestimmt auch im Rückbildungskurs gelernt hast, können wir das Beckenbodentraining jedoch noch etwas perfektionieren. Dazu ist es wichtig ein paar Basics zur Anatomie des Beckenbodens zu kennen.

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten, um den Rumpf zu stabilisieren, die Wirbelsäule zu stützen und Bewegungen wie Beugen, Drehen und Seitenneigung des Rumpfes zu ermöglichen. Hier sind die wichtigsten Muskeln der Bauchmuskulatur:

M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Ist für die Flexion der Wirbelsäule verantwortlich (z. B. beim Sit-up). Verläuft vertikal entlang der Vorderseite des Bauchs.

M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Unterstützt die Rotation und die laterale Flexion des Rumpfes. Liegt an den Seiten des Bauchs.

M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Liegt unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Arbeitet zusammen mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel und unterstützt die Rotation und die laterale Flexion des Rumpfes.

M. transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel)
Unterstützt die Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule, indem er den Bauchinhalt komprimiert. Liegt tief unter den anderen Bauchmuskeln.

M. pyramidalis
Ist bei manchen Menschen nur rudimentär vorhanden oder fehlt ganz. Ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich im unteren Teil des geraden Bauchmuskels befindet.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Körperhaltung zu unterstützen, die Bewegung zu ermöglichen und die inneren Organe zu schützen. Bei der Ausführung der Übungen, ist es notwending zu wissen, ob ich eine gesunde funktionelle Bauchmuskulatur trainiere oder eine Bauchmuskulatur, die geschwächt ist oder gar geschädigt ist.

Die Bauchmuskulatur kann aus verschiedenen Gründen geschwächt oder geschädigt werden. Hier sind die  häufigsten Ursachen:

Übergewicht und Adipositas
Übermäßiges Körpergewicht belastet die Bauchmuskeln und kann zu einer Dehnung und Schwächung der Muskulatur führen.

Fettansammlungen im Bauchbereich können die Muskelarbeit beeinträchtigen.

Inaktivität und Bewegungsmangel
Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität führen zu einer Abnahme der Muskelmasse und -kraft, einschließlich der Bauchmuskulatur.

Fehlhaltungen und ergonomische Probleme
Dauerhafte Fehlhaltungen, wie sie beim Sitzen am Schreibtisch oder bei der Nutzung von Computern und Smartphones entstehen, belasten die Bauchmuskeln und führen zu einer Schwächung.

Operationen und Verletzungen
Chirurgische Eingriffe im Bauchbereich, wie Kaiserschnitte oder Bauchoperationen, können die Muskulatur direkt schädigen oder zu Narbenbildung führen.

Traumatische Verletzungen, wie Stürze oder Unfälle, können die Bauchmuskeln ebenfalls schädigen.

Übermäßiges oder unsachgemäßes Training
Überlastung oder falsche Ausführung von Übungen kann zu Muskelzerrungen, -rissen oder -schwächungen führen.

Alterung
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse und -kraft natürlicherweise ab, einschließlich der Bauchmuskulatur.

Erkrankungen und gesundheitliche Zustände
Krankheiten wie Hernien (z.B. Leistenbruch, Nabelbruch) schwächen die Bauchmuskulatur.

Chronische Erkrankungen, wie COPD, die häufiges Husten verursachen, können ebenfalls die Muskulatur schwächen.

Mangelernährung
Eine unzureichende Versorgung mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen kann die Muskelgesundheit beeinträchtigen und zu einer Schwächung der Bauchmuskulatur führen.

Genetische Veranlagung
Manche Menschen haben aufgrund genetischer Faktoren eine schwächere Bauchmuskulatur oder ein höheres Risiko für Muskeldehnungen und -verletzungen.

Schwangerschaft und Geburt
Nach einer Geburt können verschiedene operative Eingriffe relevant werden, abhängig von den individuellen Umständen und Komplikationen, die während oder nach der Geburt auftreten. Hier sind einige der häufigsten Operationen:

Die Rückenmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln, die in mehreren Schichten organisiert sind und eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule, der Haltung und der Bewegung des Rückens spielen. Hier eine Übersicht der wichtigsten Muskeln der Rückenmuskulatur:

Oberflächliche Rückenmuskulatur

Diese Muskeln sind direkt unter der Haut und spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen der Arme und Schultern:

1. Musculus trapezius (Trapezmuskel): Zieht sich von der Schädelbasis bis zum mittleren Rücken und ist für die Bewegung der Schulterblätter verantwortlich.
2. Musculus latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel): Der größte Rückenmuskel, der den Arm nach unten und hinten zieht, etwa bei Klimmzügen.
3. Musculus rhomboideus major und minor (Rautenmuskel): Verbinden die Schulterblätter mit der Wirbelsäule und ziehen die Schulterblätter nach hinten.

Tiefe Rückenmuskulatur

Diese Muskeln befinden sich tiefer und sind vor allem für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich:

1. Musculus erector spinae (Rückenstrecker): Ein Muskelkomplex, der entlang der Wirbelsäule verläuft und diese aufrecht hält. Er ermöglicht das Strecken und Beugen des Rückens.
2. Musculus multifidus: Ein tiefer Muskel, der in der Nähe der Wirbelkörper sitzt und die Wirbelsäule stabilisiert.
3. Musculi interspinales und intertransversarii: Kleine Muskeln zwischen den Wirbeln, die feine Bewegungen und die Stabilität der Wirbelsäule unterstützen.

Funktionen der Rückenmuskulatur:

• Haltung und Stabilität: Besonders die tiefe Rückenmuskulatur sorgt für die Stabilisierung der Wirbelsäule.
• Bewegung: Die Muskeln ermöglichen Bewegungen wie Strecken, Drehen und Beugen des Rumpfes.
• Atmung: Einige Muskeln im oberen Rücken, wie der Trapezmuskel, unterstützen indirekt die Atmung durch Bewegungen des Brustkorbs.

Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig für eine gesunde Haltung und zur Vorbeugung von Schmerzen und Problemen in der gesamten Bauchkapsel.

Die Rückenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau der Bauchmuskeln und in der Rehabilitation einer Rektusdiastase. Beide Muskelgruppen – die Rücken- und Bauchmuskeln – sind Teil des sogenannten Rumpfkorsetts und arbeiten eng zusammen, um Stabilität und Kraft in der Körpermitte (Core) zu gewährleisten. Hier ist, wie die Rückenmuskulatur in diesen beiden Kontexten wirkt:

1. Funktion der Rückenmuskulatur beim Aufbau von Bauchmuskeln:

Die Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten synergistisch, um den Rumpf zu stabilisieren. Daher ist es wichtig, bei einem gezielten Bauchmuskeltraining auch die Rückenmuskulatur zu berücksichtigen:

• Stabilität des Rumpfes: Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, die beim Training der Bauchmuskeln unerlässlich ist. Ohne eine stabile Wirbelsäule können die Bauchmuskeln nicht effektiv arbeiten, und das Risiko von Verletzungen steigt.

• Gleichgewicht von Flexion und Extension: Während die Bauchmuskeln für die Beugung des Rumpfes verantwortlich sind, ermöglicht die Rückenmuskulatur die Streckung des Rückens. Dieses Gleichgewicht ist wichtig, um die Core-Stabilität zu verbessern und Dysbalancen zu verhindern, die zu Rückenschmerzen oder Fehlhaltungen führen könnten.

• Vermeidung von Überlastung der Bauchmuskeln: Eine schwache Rückenmuskulatur führt oft dazu, dass die Bauchmuskeln zu viel Arbeit übernehmen, was zu Muskelverspannungen und Verletzungen führen kann. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur entlastet die Bauchmuskeln und ermöglicht eine ausgewogene Belastung.

2. Rehabilitation einer Rektusdiastase und die Rolle der Rückenmuskulatur:

Bei einer Rektusdiastase handelt es sich um die Trennung der geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) entlang der Mittellinie. Dies tritt häufig nach Schwangerschaften auf, kann aber auch durch falsches Training oder Übergewicht verursacht werden. Die Rückenmuskulatur ist bei der Rehabilitation aus folgenden Gründen wichtig:

• Verbesserte Körperhaltung und Stabilität: Bei einer Rektusdiastase ist die Stabilität des Rumpfes beeinträchtigt. Eine starke Rückenmuskulatur hilft, die Wirbelsäule zu stützen und eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren, wodurch der Bauch entlastet wird und die Muskeln sich besser regenerieren können.

• Schonende Aktivierung der Bauchmuskeln: Ein zu aggressives Bauchmuskeltraining kann die Rektusdiastase verschlimmern. Die Rückenmuskulatur kann den Bauch stützen, während sanfte Übungen zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskeln (wie die transversalen Bauchmuskeln) durchgeführt werden. Die Stabilität durch den Rücken ist entscheidend, um Druck von der Bauchwand zu nehmen.

• Aktivierung der tiefen Rumpfmuskeln: Bei der Rehabilitation einer Rektusdiastase liegt der Fokus oft auf den tiefen, stabilisierenden Muskeln wie dem Musculus transversus abdominis und dem Beckenboden. Diese arbeiten eng mit der tiefen Rückenmuskulatur (z. B. dem Multifidus) zusammen, um den Rumpf stabil zu halten und eine sanfte Rückführung der Bauchmuskeln in ihre normale Position zu fördern.

Wichtige Aspekte beim Training in Bezug auf Rektusdiastase:

• Keine intensiven Crunches oder Sit-ups: Diese Übungen können den intraabdominalen Druck erhöhen und die Trennung der Bauchmuskeln verschlimmern. Stattdessen sollten Übungen gewählt werden, die die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur aktivieren, wie z. B. Planks, Brücken oder sanfte Pilates-Übungen.

• Fokussierung auf Core-Stabilität: Übungen, die die Verbindung zwischen Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln stärken, wie z. B. Vierfüßler-Standübungen, bei denen Rücken und Bauch gleichzeitig aktiviert werden, sind besonders effektiv.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Rückenmuskulatur eine entscheidende Rolle für die Stabilität und den Schutz der Bauchmuskeln spielt, insbesondere bei der Rehabilitation von Rektusdiastase. Ein ausgewogenes Training der gesamten Rumpfmuskulatur, das die tiefen Stabilisationsmuskeln in den Fokus rückt, ist dabei der Schlüssel.

Das Zwerchfell ist ein zentraler Muskel, der eine wichtige Rolle in der Atmung spielt.

Es befindet sich zwischen dem Brustkorb und dem Bauchraum und trennt diese beiden Körperbereiche. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Lungen bei der Atmung zu unterstützen. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum das Zwerchfell so wichtig ist:

1. Atmung:

• Einatmen: Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und flacht sich ab. Dadurch wird der Brustraum vergrößert, der Druck in der Lunge sinkt, und Luft strömt in die Lunge.
• Ausatmen: Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, wölbt sich nach oben und drückt die Luft wieder aus der Lunge heraus.

2. Bauch- und Thoraxdruckregulation:

• Das Zwerchfell hilft auch bei der Regulation des Drucks im Bauch- und Brustraum, was nicht nur für die Atmung, sondern auch für Funktionen wie das Husten, Sprechen, Schlucken und sogar das Erbrechen wichtig ist.

3. Unterstützung der Organe:

• Es hilft, die Organe im Bauchraum zu stabilisieren und ihre Funktion zu unterstützen, indem es Bewegungen erzeugt, die zur Durchblutung beitragen und den Magen-Darm-Trakt massiert.

4. Haltung und Stabilität:

• Ein gut funktionierendes Zwerchfell trägt zur Stabilisierung der Körperhaltung bei, da es Teil des muskulären „Kerns“ (Core) ist. Es hilft bei Bewegungen und schützt die Wirbelsäule.

Ohne das Zwerchfell wäre eine effiziente Atmung und viele grundlegende Körperfunktionen im gesamten Bauchraum nicht möglich. Es ist also ein lebenswichtiger Muskel.

Das Zwerchfell spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau der Bauchmuskeln und in der Rehabilitation einer Rektusdiastase, da es eng mit der Core-Muskulatur (Bauchmuskeln, Beckenboden, Rücken) zusammenarbeitet und für die Regulierung des intraabdominalen Drucks verantwortlich ist. Die Funktion des Zwerchfells beeinflusst nicht nur die Atmung, sondern auch die Stabilität des gesamten Rumpfes. Hier sind die wichtigsten Funktionen des Zwerchfells in Bezug auf den Aufbau der Bauchmuskeln und die Rehabilitation einer Rektusdiastase:

1. Regulierung des intraabdominalen Drucks

• Das Zwerchfell steuert zusammen mit den Bauchmuskeln und dem Beckenboden den intraabdominalen Druck. Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell und erhöht den Druck im Bauchraum, was die Bauchmuskeln aktiviert. Diese Druckregulierung ist entscheidend für die Stabilisierung der Wirbelsäule und den Schutz der Bauchorgane.
• In der Rehabilitation einer Rektusdiastase hilft das Zwerchfell, den Druck so zu steuern, dass die geschwächte Bauchwand nicht überlastet wird. Ein ausgewogener intraabdominaler Druck fördert den Wiederaufbau der Bauchmuskeln und schützt vor einer weiteren Ausdehnung der Diastase.

2. Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)

• Das Zwerchfell arbeitet eng mit dem Transversus abdominis, der tiefsten Schicht der Bauchmuskeln, zusammen. Diese Muskulatur ist für die Stabilität des Rumpfes und den Schutz der inneren Organe besonders wichtig, insbesondere bei der Rehabilitation einer Rektusdiastase.
• Ein gesund funktionierendes Zwerchfell aktiviert den Transversus abdominis bei jeder tiefen Atembewegung. Bei der Zwerchfellatmung (Bauchatmung) spannt sich dieser Muskel sanft an, was zum Wiederaufbau der Core-Stabilität beiträgt und den Heilungsprozess der Rektusdiastase unterstützt.

3. Atemsteuerung und Muskelaktivierung

• Das Zwerchfell sorgt für eine kontrollierte Atmung, die nicht nur für die Sauerstoffversorgung wichtig ist, sondern auch die Aktivierung der Bauchmuskeln unterstützt. Bei einer tiefen Zwerchfellatmung wird die Bauchmuskulatur schonend aktiviert, ohne den Bauchraum zu stark zu belasten, was in der Rehabilitation einer Rektusdiastase entscheidend ist.
• Die Exhalationsphase (Ausatmung) kann gezielt genutzt werden, um den intraabdominalen Druck zu verringern und die Bauchmuskeln aktiv zu trainieren. Dies ist besonders bei speziellen Rehabilitationsübungen wichtig, um die Bauchmuskulatur wieder zu kräftigen.

4. Verbesserung der Rumpfstabilität und Körperhaltung

• Das Zwerchfell stabilisiert in Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln und dem Beckenboden den Rumpf. Diese Stabilität ist entscheidend für den Aufbau der Bauchmuskeln, da sie es ermöglicht, Bewegungen effizient auszuführen, ohne die bereits geschwächte Bauchwand zu überlasten.
• Durch eine bessere Rumpfstabilität wird auch die Körperhaltung verbessert. Eine gute Haltung reduziert den Druck auf die Bauchmuskeln und fördert die Heilung der Rektusdiastase, da die Bauchmuskulatur in einer neutralen Position besser arbeiten kann.

5. Koordination zwischen Zwerchfell und Beckenboden

• Das Zwerchfell und der Beckenboden arbeiten eng zusammen, um den Druck im Bauchraum zu regulieren. Diese Zusammenarbeit ist besonders wichtig für die Heilung einer Rektusdiastase, da ein schlecht koordinierter Druck den Bauchraum überlasten und die Diastase verschlimmern kann.
• Eine gezielte Zwerchfellatmung unterstützt den Beckenboden, indem sie den Druck gleichmäßig verteilt. Dies hilft, den Beckenboden zu entlasten, was häufig ein Problem bei Menschen mit Rektusdiastase ist, da auch der Beckenboden oft geschwächt ist.

6. Unterstützung bei der Rehabilitation durch Atemübungen

• Zwerchfell-Atemübungen werden oft in der Rehabilitation einer Rektusdiastase eingesetzt, um die Bauchmuskeln auf schonende Weise zu aktivieren. Diese Übungen verbessern nicht nur die Zwerchfellfunktion, sondern stärken auch die Bauchmuskeln und fördern die Rückbildung der Rektusdiastase.
• Durch die Kontrolle des Atems und die Aktivierung des Zwerchfells wird der Heilungsprozess unterstützt, da die Bauchwand nicht unnötig belastet wird. Dies fördert eine langsame und sichere Wiederherstellung der Muskelintegrität.

Fazit:

Das Zwerchfell spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau der Bauchmuskeln und in der Rehabilitation einer Rektusdiastase. Es steuert den intraabdominalen Druck, aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt den Beckenboden. Durch gezielte Atemübungen kann das Zwerchfell die Rehabilitation fördern, indem es eine kontrollierte und effektive Aktivierung der Bauchmuskulatur ermöglicht. Ein gesundes Zwerchfell ist somit entscheidend für den Wiederaufbau der Core-Muskulatur und die Heilung einer Rektusdiastase.