Arbeite zusammen mit deinem Körper
Wie kannst du dein Training an den Zyklus anpassen?
Dein Körper macht hormonelle Veränderungen während des Zyklus durch. Du kannst das zu deinem Vorteil nutzen und deine Trainingsintensität dementsprechend anpassen.
Vergiss dabei aber nicht: Wir sind alle unterschiedlich. Einige Frauen erleben die Ups und Downs in Bezug auf das körperliche oder mentale Wohlbefinden intensiver als andere. Außerdem können auch andere Faktoren wie Schlafqualität, Ernährung, Stress und Regeneration einen enormen Einfluss auf deine Leistung haben und müssen unabhängig von deinem Zyklus immer berücksichtigt werden.
Deshalb gilt es: Höre auf deinen Körper. Wenn es dir gerade nicht nach Sport ist, dann verbringe den Tag entspannt und tue dir etwas Gutes. Das ist völlig in Ordnung! Aber wir wollen dich natürlich auch nicht vom Sport abbringen. Training kann dir ebenfalls guttun. Letztendlich liegt die Entscheidung, wann und wie intensiv du Sport treiben möchtest, bei dir.
Ich habe ein paar Empfehlungen für dich, die dir helfen können, dein Training und Zyklus aufeinander abzustimmen.
Menstruation (1. bis 5. Tag des Zyklus)
In den ersten Tagen des Zyklus haben viele Frauen Beschwerden wie Krämpfe, Unterleibsschmerzen oder ein Unwohlsein. Der Östrogenspiegel ist gerade am niedrigsten. Während dieser Zeit empfiehlt sich ein moderates Training oder Spaziergänge. Wenn du dich fit fühlst, mach dein Workout, versuch aber in dieser Zeit keine neuen Rekorde zu brechen. Durch etwas Bewegung oder ein lockeres Training wird die Durchblutung angeregt. Das kann unter Umständen den bestehenden Beschwerden sogar entgegenwirken. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone aus, die für gute Laune sorgen.
Follikelphase (6. bis 12. Tag des Zyklus)
Jetzt erhöht sich der Östrogenspiegel. Der perfekte Zeitpunkt, um beim Training Gas zu geben. So hat eine Studie gezeigt, dass Frauen sich während der Follikelphase beim Krafttraining sowohl in ihrer Muskelkraft als auch beim Muskelvolumen mehr steigern konnten, als es in der lutealen Phase der Fall war. Also Ladies ran an die Gewichte, jetzt lassen sich die Gains nicht mehr lange auf sich warten!
Eisprung (13. bis 16. Tag des Zyklus)
Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt. Das soll sich ebenfalls auf deine mentale und körperliche Leistung positiv auswirken. Ein intensives Training soll jetzt weiterhin möglich sein.
Luteale Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus)
Nach dem Eisprung sinkt die Ausschüttung von Östrogenen. In dieser Zyklusphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und beginnt Wasser einzulagern sowie Bänder und Bindegewebe zu lockern. In der Regel solltest du in dieser Phase weniger Power haben. Beobachte dein Empfinden und schraube die Trainingsintensität dementsprechend etwas herunter.
Erweitere dein Wissen mit dem nächsten Beitrag: Der weibliche Zyklus und die passende Trainingsintensität
