Die Saboteure: Fette, die Dich beim Abnehmen nicht unterstützen
Kommen wir abschließend zu den eingangs angesprochenen “bösen Fetten”, welche dich bei einer gesunden Lebensweise nicht unterstützen. Zu dieser Gruppe gehören gesättigte Fette sowie Transfette, die bei regelmäßigem bzw. überdurchschnittlichen Konsum auf die Gesundheit schlagen können. In letzten Jahrzehnten hat man hierzu herausgefunden, dass diese Fette häufig im Zusammenhang mit erhöhten Cholesterinwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht stehen.
Gesättigte Fette: Nicht verteufeln, doch lieber in Maßen genießen
Die gesättigten Fettsäuren kommen auf natürliche Art und Weise vor allem in tierischen Lebensmitteln (fettreiche Fleischsorten und Wurstwaren, fettreiche Käsesorten, Sahne, Crème fraîche, Vollmilchschokolade etc.) vor. In pflanzlichen Produkten ist ein Vorkommen in hohen Mengen nur selten zu finden, beispielsweise in Kokosöl oder Palmfett.
In der Gesundheitsdebatte sind die gesättigten Fettsäuren immer wieder in der Kritik gewesen, da sie die Menge des LDL-Cholesterins im Blut stärker erhöhen als andere Fette. Hinzu kommt, dass der menschliche Körper die gesättigten Fette im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren selbst produzieren kann. Das macht die gesättigten Fette durchaus ersetzbar.
Es spricht laut DGE jedoch nichts gegen einen Genuss in Maßen. Das bedeutet, nicht mehr als ein Drittel der täglichen Fettaufnahme durch gesättigte Fette abzudecken. Das kann den Vorteil haben auf industrielle Light Produkte verzichten zu können, welche den Heißhunger ankurbeln, anstatt wie gewünscht Kalorien zu sparen.
Transfette: Der unauffällige Snack, der gehörig auf die Waage schlägt
Die sogenannten Transfettsäuren lassen sich in vielen industriellen Backwaren, Süßwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks finden. Auf den ersten Blick sehen viele Produkte vielleicht noch relativ harmlos aus, doch der Blick auf die Fettangaben der Verpackungen sollte aufhorchen lassen.
Mittlerweile zeigen viele Studien, dass der häufige Verzehr von derartigen Lebensmitteln die Gefahr von Übergewicht und Herzkrankheiten erhöhen kann. Außerdem können die Blutfettwerte negativ beeinflusst werden.
6 Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten
Was kannst Du nun konkret tun, um Deine Ernährung auf gesunde Fette umzustellen? Und wie kannst Du ungesättigte Fettsäuren zum Abnehmen nutzen? Es gilt die Empfehlung (DGE) etwa 25 bis 30 Prozent unseres Kalorienbedarfs durch Fett abzudecken. Zwei Drittel davon solltest Du durch die ungesättigten Fettsäuren abdecken.
6 praktische Tipps gebe ich dir mit, um eine gesunde Routinen aufzubauen:
- Verwende das richtige Öl für die Zubereitung deiner Speisen: Statt Sonnenblumenöl zum Braten, solltest Du hitzebeständiges Rapsöl oder Kokosöl verwenden. In der kalten Küche ist natives Olivenöl besonders empfehlenswert.
- Verfeinere deinen Frühstücksquark oder Smoothie mit einem Esslöffel Leinöl und du kannst deinen kompletten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren bereits voll abdecken.
- Esse regelmäßig mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel, sodass die ungesättigten Fettsäuren in deinem Organismus überwiegen.
- Entscheide dich bei tierischen Lebensmitteln immer für gute Bio-Qualität, denn Bio-Lebensmittel enthalten deutlich mehr gute Fette, als das bei konventioneller Haltung der Fall ist.
- Statt industrieller Snacks kannst du lieber einmal zu gesunden Nüssen greifen. Vor allem die Walnuss und die Macadamia-Nuss haben ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
- Statt auf Light-Produkte zu setzen, darfst du gerne zur Vollfett-Variante der Lebensmittel greifen, denn hiermit wirst du einen deutlich besseren Sättigungseffekt erzielen.
Wenn du die genannten Lebensmittel in deinen Essgewohnheiten nicht regelmäßig integrieren kannst, kannst du mit Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Vergesse dabei jedoch nicht, dass Du den Sättigungseffekt nur mit echten Lebensmitteln erhältst.
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